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¡Atención mamá! No necesitas los lácteos para darle calcio a tus hijos

El calcio es uno de los elementos más importantes que se debe aportar al organismo, pues de este depende la longevidad de la estructura ósea. Se ha hecho muy popular asociar el consumo de calcio con la ingesta de lácteos, pero no son estos alimentos los únicos que poseen el preciado mineral.

La cantidad de calcio recomendada para un adulto es de 1000 a 1500 miligramos por día. En el caso de las mujeres, la cuota debería ser de 1200 mg a partir de los 35 años y una vez superados los 50, llegar a los 1500 mg. Para los niños, sobre todo en etapa de crecimiento, el consumo de calcio es vital y debe llegar a los 1300 mg de calcio. De allí la importancia de saber qué alimentos pueden ayudar en este aporte, pues, consumir por ejemplo 4 yogures al día, apenas cubre la mitad de la dosis recomendada.  

Alimentos con calcio

Las 4 raciones de lácteos al día puede mantenerse, pero el paladar agradecerá variar la propuesta en el menú con otros alimentos. Ciertamente, los lácteos y sus derivados como grupo de alimentos son los que más aportan calcio. De todos los quesos, el emmental o el parmesano son los que más contienen el mineral, -1029,0 mg. en cada 100 gramos de emmental y 1178 mg por cada 100 gramos de parmesano-.

Pero ahora que en la nueva Guía de alimentación de Canadá se nos aconsejan menos productos lácteos y más alimentos de origen vegetal, es bueno tener la lista preparada para garantizar a nuestros hijos y a nosotras mismas, la cuota diaria de calcio, así que empieza a tomar nota:

1. Garbanzos y soja

En general todas las legumbres tienen un alto contenido en calcio, pero estas dos, mucho más. Incorporarlas 3 veces a la semana es ideal. Los garbanzos se pueden consumir en ensaladas, cremas tipo hummus o sopas. En el caso de la soja, puede incluirse en el menú semanal igualmente como parte de un guiso o sopa, también se pueden usar los brotes de soja en ensaladas y salteados de arroz, o bien puede alternarse en casa el uso de aceites incluyendo el aceite de soya.

2. Verduras de hojas verdes

Las acelgas, espinacas y los berros son de los más ricos en calcio. El berro por ejemplo, está muy cerca de aportar lo que la leche, por lo que resulta una buena variante de fuente de calcio –tiene 220mg/100g de alimento-. La mejor manera de consumirlos es crudos o al vapor.

3. Frutos secos

Almendras, pistachos, avellanas. Consumir al menos 25gramos diario de este tipo de frutos bastará para completar la dosis diaria de calcio requerida. Una cantidad así de pistachos puede aportar 136mg de calcio, en apenas una merienda. También pueden usarse en ensaladas.

4. Sardinas

Como todos los pescados azules, las sardinas presentan un alto contenido de calcio -550 mg cada 100gramos-, y aunque no suele identificarse precisamente por este aporte, pues resulta más visible la promoción de su aporte en ácidos grasos omega-3, resulta una maravillosa fuente de calcio. Como todos los pescados azules de pequeño tamaño, sea el boquerón o las anchoas, las sardinas también contienen vitamina D que contribuye a la absorción del calcio.

5. Mariscos

Los langostinos, gambas y cigalas se suman al batallón de alimentos que aportan calcio, porque los alimentos del mar también cuentan en esta área.

Resulta de suma importancia no solo consumir todos estos alimentos en la dieta diaria, sino mantener a raya hábitos alimenticios que interrumpen o dificultan la correcta absorción de calcio en el organismo, como por ejemplo consumir proteína en exceso, abusar de la sal en las comidas y optar por una dieta alta en fibra.

En el caso las proteínas en demasía, resulta contraproducente pues propicia la eliminación del calcio por la orina, al igual que poner mucha sal en las comidas. En cuanto a las fibras, toca compensar con más alimentos ricos en calcio en caso de que sea necesario mantener elevado el consumo de fibras, pues estas no impiden la absorción del calcio, sino que lo limitan. Tomar estas precauciones ayudará a aprovechar al máximo los beneficios de cada alimento.

 

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Montréal – Québec – Canadá

Sobre Carolina Martínez Torres

Carolina Martínez Torres. Periodista egresada de la Universidad Fermín Toro, Barquisimeto-Venezuela. Más de 15 años de experiencia en producción audiovisual y reporterismo para TV. Moderadora de espacios culturales para cadenas internacionales de TV; productora de emisiones estelares de noticias y programas informativos de entrega especial. 5 años de experiencia en edición de contenido para plataformas digitales. 5 años dedicada a la hermosa labor de ser mamá.

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